2-     شل کردن پاها :
اول از همه پای راستتونو از انگشتانش تا زانو تو ذهنتون مجسم کنید . خوب اونو احساس کنید و تو ذهنتون تصور کنین که تمام اجزای اون مثل خمیر شل ، گرم و سنگین شده ، سنگین سنگین ، این کلمه رو 5 بار تکرار کنین ، وارد پا ، ساق پا ، ران و ... همه و همه شل ، سنگین و گرم شدن بعد همینطور پای چپ (برای اینکار میتوانین تو ذهنتون 5 بار به پاهاتون دستور بدین که آروم ، سنگین و گرم شو و بگین لحظه به لحظه پاهام گرمتر و سنگینتر و شل تر میشن . احساس سه کلمه گرم ، سنگین و شل رو مدام تو ذهنتون تکرار کنین .
3-     شل کردن تنه :
حالا یک نفس نیمه عمیق و آروم بکشید و همه بدنتون رو شل کنین . حالا عظلات شکم ، سینه ، سرسینه ها و پهلوهاتون رو آروم آروم شل کنین ، فکر کنین تمام قسمتهای بدنتون شل و ول شدن ، پس این قسمتها رو ، راحت ، شل ، سنگین و گرم شده تجسم و باور کنین ، میتوانین 5 بار تو ذهنتون بگین از کمر تا کتفم شل و سنگین شده و لحظه لحظه گرمتر و شل تر و روانتر می شه . (به تصویر کشیدن اجزاء بدن تو ذهنتون به صورت ماده ای مثل خمیر یا هر ماده ای که در حال وا رفتن و روان شدن باشن خیلی کمکتون می کنه) .
4-     شل کردن دستها :
منظورم قسمت مچ دستتون تا انشگتاتون هست ، پس به ترتیب اول دست راست و بعد چپ خودتون رو شل و ول کنین ، دقیقاً مثل مراحل قبل ، یعنی تصور کنین تمامی اجزاء دست مورد نظر شل و سنگین شده . بهتره از نوک انگشتاتون شروع کنین و 5 بار با خودتون بگین دست چپم شل و سنگین شده ، آروم و ول شده .
5-     شل کردن کتفها و بازوها :
حالا نوبت کتفها و بازوهاتونه که شل ، سنگین و بدون هیچ انقباضی قرار بدین (دقیقاً مثل اعضای قبلی رفتار کنین) ، می تونین تصور کنین همینطور که بازوهای شما سنگین ، شل و گرم می شن کم کم مثل خمیری نرم ، شل و ول به سمت پاهاتون ول میشن .
6-     شل کردن سر :
اینبار نوبت عظلات گردن ، فک ، چونه ، صورت ، لبها ، گونه ها ، پیشونی ، گوشها ، ماهیچه ها ی زیر چشم و موهاتون رسیده . تصور کنین اصلاً اختیار این قسمتها دست شما نیست و همشون شل ، گرم و سنگین و بصورت مایع شدن ، ولشون کنین و تو ذهنتون ببینین صورتتون آروم و آسوده شل شده است .
7-     چسبوندن پلکها :
حالا تصور کنین پلکهاتون خیلی محکم به هم چسبیدن ، یعنی فکر کنین اونا رو با قویترین چسب دنیا به هم چسبوندن و شما تو ذهنتون مجسم کنین که به هیچ وجه نمیتونین چشمهاتون رو از هم باز کنین آروم آروم عظلات صورتتون رو شل کرده و ولشون کنین .
8-     پاک کردن آلودگیها :
در این مرحله تو ذهن و خیال خودتون تصور کنین هوایی زلال و شفاف (ترجیحاً دیده شدنی) با تنفس تو ریه هاتون می فرستین ، بطوریکه این هوا نه تنها تو ریه ها بلکه به تمام سلولها و اتمهای اجزای دیگه بدنتون هم وارد میشه و همه عظلات داخلی و ماهیچه ها و مغزتون رو پاک پاک پاک ، صاف و زلال و شفاف میکنه و به همین خاطر هوای داخل بدنتون سیاه رنگ میشه ، پس تو بازدم ، اون رنگ سیاه که در واقع بیماریها ، نقطه ضعف ها ، ناراحتی ها و مشکلاتتونه بیرون میدین . این تنفس دم پاک و بازدم سیاه رنگ رو چندین بار تکرار کنین و تصور کنین که با بیرون رفتن تنشها و بیماریها به صورت دود سیاه ، لحظه به لحظه شادابتر و سرحالتر می شین و رفته رفته رنگ سیاه بازدم هاتون هم کمتر میشه تا اونجا که هم دم  و هم بازدمتون زلال و شفاف و پاک می شن و در واقع تمام سلولهای بدنتون رو پاک و تمیز و جوانتر شده می بینین .
9-     افزودن به کیفیت آرامش :
تصور کنین کنار دریا تو ساحلی بسیار زیبا یا کنار رودخونه ای جنگلی یا تو باغی سرسبز و آروم یا روی تشکی نرم و لطیف یا قایقی راحت وسط اقیانوسی آرام زیر گرمای مطلوب خورشید و نسیم خنک پرطراوتی (و خلاصه هر مکان و فضای آرامشبخشی که بودن در آنجا را دوست دارید) دراز کشیدین ، احساس کنید که نسیم دریا یا صدای آب شما را آرومو آرومتر میکنه ، خورشید به صورت حرارتی مطبوع به شما می تابه و بدنتون رو نوازش و گرم می کنه ، حالا تو ذهنتون بگیین لحظه به لحظه آرومتر می شم ، دستام ، پاهام ، کمرم ، سینه ام ، شکمم ، عضلات صورتم همه سنگین و سنگین تر میشن . دست چپم ، سنگین شده سنگین سنگین ، دست راستم شل و آروم شده سنگین سنگین ، گرم گرم ، هر نفسی که می کشم مشکلات ، تنشها ، بیماریها و انقباضها از بدنم خارج میشه و من آروم و راحتم ، پاهام ، سینه ام و سرم سنگین و گرمن ، من راحتم من آرومم ، در اوج نشاط و آرامش ، آسوده و راحت ، رها و آزاد و شاد و امیدوار . (دقت کنید که تکرار کردن این کلمات و تصور کردن دوباره اجزای بدنتون به صورتی آروم خیلی تو کیفیت آرامشتون تاثیر میذاره) .
10-  تلقین خواسته ها :
تو این مرحله ، همونطور که از اسمش پیداست ، هر چی دلتون میخواد و هر آرزویی دارین به صورت جمله ای کوتاه تو ذهنتون تکرار کنین مثلاً بگین من هر لحظه به لحظه و روز به روز از هر لحاظ بهتر می شم یا من در درسها یا کارم موفق هستم ، یا من ثروتمندم ، یا من سالمم . حتماً این جملات رو به زبان حال (نه اینکه از این به بعد میخواهم باشم) و مثبت بیان کنین (یعنی از کلمات منفی و کلمه نه استفاده نکنین) . جمله هاتون رو چندین بار تکرار کنین و تصور کنین که به هدف خودتون رسیدین . دوستانتون رو ببینین که برای شما خوشحالند ، صداها را بشنوید که به شما تبریک می گن ، دوستان و آشنایان شما رو تو بغل گرفته و می بوسن و موفقیتتون رو بهتون تبریک میگن ، تو این لحظه شما احساس بسیار بسیار خوبی دارین (خوش به حالتون) .
11- بیدار شدن از خواب مصنوعی :
حالا نوبت بیدار شدن از خواب هستش ، آروم آروم از 1 تا 10 بشمارین ، با هر شماره تنفستون رو تندتر کنین (کوتاه و سریع) ، و به خودتون بگین وقتی به 10 برسم چشمهام رو باز می کنم ، شاداب و سرحالم ، کاملاً با نشاط و سرحال ، خوشحال و پر انرژی . انگشتای پای راستتون رو تکان بدین ، بعد انگشتای پای چپ ، ساق پای راست و ساق پای چپ ، رانهاتون رو به حرکت دربیارین ، پاها رو بالا بیارین ، دستاتون رو تکان بدین ، گردنتون و عضلات صورتتون رو منقبض کنین . (تذکر مهم اینکه در مرحله 11 حتماً با تلقین معکوس ، حالت سنگینی و کرختی بدنتون رو حذف کنین مثلاً بگین پای چپم سبک شده ، دماش عالیه و خیلی راحتم ، همچنین حتماً تلقین کنین من بعد از بیداری شاد و سرحال و پر انرژی هستم ، همه ی اعضای بدنم در حالت عادی راحتتر و پر انرژی اند- بهتون گفته باشم اگه از خواب بیدار نشدین پای خودتونه) .
تقسیم کردن بدن به قسمت های بیشتر بخاطر این بود که عمل (تن آرامی) به آسونی امکانپذیر باشه . چون مغز فرمانهای جزئی رو سریعتر و بهتر از فرمانهای کلی اجرا میکنه . پس بدن خودتون رو قسمت به قسمت شل کنین تا به مرحله بالاتر ، مفیدتر و موثرتری از تن آرامی برسین .
ترتیب مثالها و جملاتی که تو این مراحل براتون توضیح دادم بدون شک ثابت نیستن ، بخصوص مراحل 8 ، 9 و 10 تا اونجا که میتونین از قوه تخیلتون استفاده کنین . طبیعتاً بعد از انجام یکی دوبار می تونین متناسب سیستم روحی ، جسمی و نیازهای خود اونا رو تغییر بدین و سعی کنین تمام مراحل رو برای خود سفارشی تر  (Customize)کنین .
همونطور که میدونین رفتن به حالت Relaxation و اعمال مشابه اون برای عوض کردن اجتماع یا آدمهای اطرافتون نیست بلکه روشی هست که شما رو با روحتون آشتی میده و قدرتهای نامتناهی ای که خداوند متعال در اختیارتون قرارداده رو به کنترل شما درمیاره تا بتونین در برابر محیط ، موقعیتها ، فرصتها و افراد اطرافتون بهترین تصمیم و عکس العمل رو بکار بگیرین ...
شرمنده که این مطلبم یکم که نه خیلی طولانی شد
ولی مطمئنم از خوندنش پشیمون نمیشین
حتماً این روش رو برای خودتون امتحان کنین و به دوستانتون هم پیشنهاد کنین که انجام بدن ...
منتظر نظراتتون هستم ، چنانچه به مطلب خواصی علاقه مندین از طریق کامنت بگین تا براتون بذارم
آرزو میکنم شاد ، سلامت ،موفق و جاوید باشید ...